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Zugebil 写信问一问
Man in a blue hoodie eating from a bowl of rice and vegetables at a long wooden table with flatbread and small dishes

单号 No. 02

点单指南

站在柜台前，
该先说哪一句？

这一页按照马来西亚男士最常去的地方来写：经济饭柜台、小贩档、深夜的嘛嘛档、自己的厨房，最后是那一杯饮料。每一节都是可以直接对老板说的话。

经济饭 / 杂饭

经济饭的托盘，按这个顺序填

经济饭的好处是选择多、看得见。把托盘想成六个格子，先填上面的，再填下面的，饭的份量最后才决定。

  1. 第一格

    一大格青菜

    炒菜心、蕹菜、包菜、四季豆都行，能选两样更好。

  2. 第二格

    一样蛋白质

    蒸鱼、白切鸡、卤蛋、豆腐或咖喱鸡里的肉块。

  3. 第三格

    饭，看今天做了什么

    要搬货或做工地，饭可以多些；整天坐办公室，半碗到一碗就差不多。

  4. 小格

    炸物只要一样

    炸鸡、炸鱼、炸豆腐三选一，不必全拿。

  5. 小格

    酱汁放旁边

    卤汁、咖喱汁很香，但淋满整盘就会吃进不少盐和油。

  6. 小格

    一碗清汤

    有清汤就用汤代替一份酱汁，喝几口也比较不会口干。

可以这样说“老板，饭少少，菜多一点，汁不要淋。”

小贩中心

同一碟招牌菜，可以点得不一样

小贩美食是马来西亚的骄傲，没有必要放弃。右边这张“收据”列出几道常见的菜，每一道都有“加”和“减”：加的是菜和蛋白质，减的是油、糖和酱。

不需要每次都照做。一个星期里有几次这样点，就已经是改变。

小贩中心 · 今日单据

  • 炒粿条

    加豆芽、韭菜、一个蛋

    减猪油渣，请老板少油

  • 椰浆饭

    加黄瓜、水煮蛋、花生和江鱼仔

    减叁巴酱减半，炸鸡改成一份

  • 咖喱面

    加豆卜、长豆和茄子

    减汤喝几口就好，不必喝完

  • 海南鸡饭

    加一碟烫青菜

    减鸡皮留下，油饭可以换白饭

  • 酿豆腐

    加多夹蔬菜类，选清汤

    减炸的料少夹几块，甜酱另放

  • 云吞面

    加菜心，要汤的版本

    减黑酱油少一点

合计一样好吃，比较平衡

嘛嘛档 · 宵夜

看球、加班、聊天：深夜那一顿

很多男士的晚上很长，宵夜不是什么罪过。问题通常在于晚餐太早太少，到了半夜才一次补回来。下面是一块“夜班看板”，按时间写出比较稳的做法。

  1. 19:00

    晚餐不要省

    如果知道今晚会很晚睡，晚餐就吃一顿像样的：有菜、有蛋白质、有饭。半夜比较不会饿得乱点。

  2. 22:00

    先点饮料，再看饿不饿

    拉茶可以说 kurang manis（少甜），或者干脆来一杯温水、无糖茶。有时候口渴会被当成饿。

  3. 23:30

    选比较清爽的一样

    印度煎饼配扁豆咖喱（dhal）、薄饼（chapati）或一碗汤面，比又油又大份的选择轻松一些。和朋友分着吃也是好办法。

  4. 01:00

    睡前留一点空

    吃得太饱就躺下，不少人会觉得胃胀、睡不安稳。离睡觉还有一段时间时就停筷，身体通常比较舒服。

自己的厨房

一个人的晚餐：一锅、一碗、一个框架

不必会做大菜。记住一个简单框架，冰箱里有什么就放什么，一个星期煮两三次，已经比天天打包更容易掌握油和盐。

Man in a grey shirt stirring a salad in a large bowl at a wooden kitchen counter

家常“一碗饭”框架

适合下班后 · 冰箱有什么用什么

  1. 先洗一大把青菜，份量要比饭多。
  2. 选一样蛋白质：鸡胸肉片、鱼片、豆腐或两个蛋。
  3. 少油快炒，用蒜、姜、葱和一点酱油调味，盐和酱慢慢减。
  4. 饭或面装在一角，不要铺满整个碗底。
  5. 多煮一份装进饭盒，就是明天的午餐。

提醒：食物放进冰箱前先放凉，隔天加热到滚烫再吃。

饮料

杯子里的那一份，最常被忘记

在热带天气里，男士一天会买好几杯饮料。食物点得再好，饮料全是全糖，整天的平衡就打了折扣。

右边从“最常喝也无妨”排到“偶尔享受”。不需要只喝白开水，只要多数时候往上面靠一点。

  1. 白开水、温水

    解渴第一选择。出门带一瓶，户外工作或运动时更要记得。

  2. 无糖茶、Kopi O Kosong

    中国茶、无糖绿茶、黑咖啡都可以。咖啡因让你睡不好的话，下午以后就换别的。

  3. 少甜：Siew Dai、kurang manis

    从全糖改到少甜，是最容易开始的一步。

  4. 拉茶、美禄、白咖啡

    加了炼奶和糖的经典饮料，当作一天一杯的享受，而不是解渴用。

  5. 汽水、玫瑰露、甜果汁、珍珠奶茶

    糖分最集中的一类。可以留给聚会或周末，平日尽量少点。

关于酒精：如果你喝酒，节制并且不要空腹喝；正在服药或有慢性病的人，请先问医生能不能喝。

常见问题

读者最常问的十张单子

改变饮食可以代替治疗或药物吗？

不可以。饮食习惯是生活的一部分，但不能代替医生开的药或治疗。如果你正在服药，请不要因为“吃得比较健康”而自行减药或停药，任何调整都要先和医生商量。

改了饮食以后觉得不舒服怎么办？

突然多吃很多蔬菜或豆类，有些人会胀气，可以慢慢增加。如果不适持续、越来越严重，或出现腹痛、头晕、心跳异常，请停止新的做法并尽快看医生。

什么时候应该去看医生或营养师？

有慢性病、正在服药、体重明显变化、或出现持续的不适时，就应该找医生；想要一份个人餐单，适合找注册营养师。详细的信号整理在身体与就医一页。

男人是不是要多吃肉才有力气？

蛋白质很重要，但来源不只有红肉。鱼、鸡、蛋、豆腐和豆类都可以轮流吃。每餐有一份就够，不需要整盘都是肉。

需要吃蛋白粉或补充品吗？

大多数人从日常饭菜就能得到需要的营养。补充品不是必需品，有些还可能和药物互相影响。想吃之前，请先问医生或药剂师。

一定要改吃糙米吗？

不一定。白饭也可以是均衡一餐的一部分，重点在份量和搭配。偶尔换成糙米或混一半，是增加纤维的一种方法，不是规定。

晚上不吃饭，肚子会小一点吗？

每个人的情况不同，本站不承诺任何体重或体型上的结果。完全不吃常会让人半夜更饿、点更多宵夜。比较稳的方法是晚餐份量适中，菜多一点。

用外卖 App 点餐要怎么选？

和在档口点一样：先找有青菜的套餐，备注“少油、少糖、酱汁另放”，饮料选无糖。很多店家都看得到备注栏。

一天喝几杯咖啡可以吗？

这因人而异。咖啡让你心跳快、胃不舒服或睡不好，就应该减少。有心脏、血压或睡眠方面的问题，请问医生适合你的份量。

间歇性断食适合我吗？

有些人觉得有用，有些人并不适合。有糖尿病、正在服药、胃病或饮食失调经历的人，开始前一定要先问医生。安全方面的提醒也写在身体与就医。